Tips para una buena relajacion

Algunos tips para relajarte en esos días de cansancio:

 

• Meter los pies en agua tibia por 5 minutos
• Hacer un correcto proceso de respiración, tomate el tiempo para inhalar y exhalar.
• Se pueden aplicar mascarillas

Además puedes colocar música de fondo en un volumen bajo que te permita tener un ambiente mas tranquilo.

 

Así mismo se puede incluir el uso del antifaz térmico que ayude a la reducción del cansancio y niveles de estrés.

 

Es recomendable que todo este proceso se realice en un lugar tranquilo y que se realice con un pensamiento positivo y una visualización.

                                 

Frio o Calor?

En algunas ocasiones puede existir un dilema acerca de si debemos aplicar frio o calor en una situación especifica y los efectos que cualquiera de estos pueda causar, por lo que queremos dar una orientación acerca de en que situaciones se deben utilizar.

 

Primero es necesario aclarar que cualquiera de los dos que se use ayuda a la disminución de dolores y espasmos musculares, pero tienen efectos secundarios diferentes así:

	FRÍO	CALOR
ESPASMO	DISMINUYE	DISMINUYE
METABOLISMO	DISMINUYE	DISMINUYE
FLUJO SANGUÍNEO	DISMINUYE	AUMENTA
INFLAMACIÓN	DISMINUYE	AUMENTA
EDEMA	DISMINUYE	AUMENTA
EXTENSIBILIDAD	DISMINUYE	AUMENTA

En cuanto a la aplicación de calor  sus usos están en que mejora el dolor muscular, disminuye el entumecimiento y mejora la flexibilidad.

 

Con relación al frio se puede aplicar en el caso de una lesión donde se disminuía el flujo sanguíneo en el área afectada, con lo que disminuía el edema y el dolor.

 

 

¿Cómo Disminuir mi Porcentaje de Grasa Corporal?

La mayoría de las personas cometen el grave error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le cueste más perder grasa corporal.

El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con un entrenamiento adecuado.

Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%

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¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?

Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbre y luego viene el “efecto rebote”. No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección. 

Hay ciertos alimentos que favorecen la disminución de grasa corporal, así como otros que inducen el almacenamiento de grasa.

Nutrientes que aumentan la grasa corporal (evitarlos)

1. Grasa saturada: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Prefiera cortes de carne magro, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados. Asimismo puede consumir versiones Light con moderación.

Fuentes: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, piel del pollo, embutidos, etc.

2. Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.

Fuentes:algunas margarinas, procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit), frituras.

3. Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.

Fuentes: pan y arroz blanco, pasta cocida, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.

En su plan de alimentación usted debe preferir fuentes de carbohidratos buenos como:
- Granos enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.
- Vegetales no harinosos y frutas
- Vegetales harinosos: plátano, camote, elote, guineo
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.
- Galletas, cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra

4. Azúcar:es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación

     

RELAJACION MUSCULAR

El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.

Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

                                   RELAJACION TOTAL 
                                                                                                         
Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz... Sienta que cambia de tamaño conforme camina.. siente que todo que le rodea tiene un tamaño enorme (los árboles, los troncos, las hojas siéntase una abeja que vuela, disfrute de la placidez de animales pacíficos: una ardilla, los pájaros... Perciba dimensiones de gran tamaño... disfrute de los detalles, las formas de las hojas, los colores de las flores, el tamaño inmenso de las flores, las gotas de agua de un a escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorra los tallos de las plantas, mire hacia arriba los inmensos árboles... camine y hágase un gigante de aire... vea una dimensión diferente, vea pequeños los árboles, las casas, los pueblos... respire mucho aire... flote. Navegue por las estrellas, por el espacio infinito... (todo el tiempo que quiera, que disfrute).


                   
                        RELAJACIÓN 


              MUSCULAR PROGRESIVA

1. Mientras se inhala, contraer un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior de los muslos) de cinco a 10 segundos.

2. Luego, exhalar y liberar, de pronto, la tensión en dicho grupo muscular.

3. Esperar unos 10-20 segundos para relajarnos y, a continuación, pasar al siguiente grupo muscular (por ejemplo los glúteos).

4. Al aflojar la tensión, tratar de concentrarse en los cambios que se sienten cuando se relaja el grupo muscular. La imaginación puede ser útil combinada con la liberación de la tensión, por ejemplo, podemos imaginarnos que los sentimientos de estrés fluyen hacia el exterior de nuestro cuerpo mientras relajamos cada grupo muscular.

5. Trabajar, gradualmente, todo el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares.

Dolores musculares

Ante dolores musculares o también llamados lumbagos el frió y/o calor te puede ser de gran ayuda, algunos consejos que te pueden ayudar con situaciones como estas son:

Puedes aplicar compresas frías o calientes que permiten sensibilizar los nervios y a su vez reducir el dolor.

Se recomienda que el uso de frío sea por un tiempo de 15 minutos máximo, y en caso de calor no exceder 10 minutos; para ambos casos se debe envolver en toallas con el fin de evitar quemaduras.

En cuanto al uso de calor puede reducir los síntomas de dolor y aumentar la circulación de la sangre; y en cuanto al frío puede reducir la inflamación. 

Teniendo presente que debes complementar con ejercicios de estiramiento diariamente, actividad física de forma periódica y el consumo de vitaminas como calcio o productos que los contengan. 

Esta terapia puede ser llevado a cabo con cualquier tipo de dolor muscular.

CURIOSIDADES SOBRE EL CALOR Y EL FRIO

¿Por qué se añade sal a la nieve?

El punto de congelación del agua pura es de 0º C. Sin embargo cuando se disuelve alguna sustancia en ella, el punto de congelación de la disolución resultante desciende. El descenso que se produce depende de la cantidad de sustancia disuelta. Con 22 g de sal por cada 100 g de agua se consigue que el punto de congelación disminuya hasta -21ºC.

Sensación de frío

¿Por qué si nos bañamos en agua a 25ºC tenemos sensación de frío, mientras que el aire a la misma temperatura nos da sensación de calor ?

La sensación de frío tiene que ver directamente con la velocidad a la que perdemos el calor de nuestro cuerpo. El agua conduce el calor mucho mejor que el aire y hace que lo perdamos mucho más rápidamente.

¿Por qué nos encogemos cuando tenemos frío?

Al encogernos se reduce el área de nuestro cuerpo en contacto con el exterior, lo que hace que disminuya la pérdida de calor.

El aire es peor conductor que los tejidos de los que normalmente está hecha nuestra ropa. 

¿Por qué abriga entonces la ropa?

Entre los tejidos que forman nuestra ropa quedan pequeñas cámaras ocupadas por aire en reposo. Se evitan de esta manera las corrientes de aire que robarían el calor de nuestra piel. Si no nos pusiésemos ropa perderíamos calor por un mecanismo denominado convección. 

Sobre nuestra piel se producirían pequeñas corrientes de aire que nos enfriarían. El aire caliente en contacto con la superficie de la piel, ascendería debido a su menor densidad, dejando sitio a aire a más baja temperatura, que al calentarse repetiría el proceso. Si estas corrientes naturales se refuerzan, por ejemplo con un ventilador, la perdida de calor es mucho más acusada. El mecanismo se denomina convección forzada y es el responsable, por ejemplo, de que tengamos la misma sensación de frío a -20ºC sin viento que a 0ºC si sopla una fuerte ventisca.

¿Cómo es posible que soplando sobre las manos podamos en unos casos calentarlas y en otros enfriarlas?

Si soplamos suavemente y con las manos cerca de la boca, el aire caliente que sale de nuestros pulmones se pone en contacto con las manos, que están a menor temperatura, calentándolas.

Si soplamos con mas fuerza, y normalmente a mayor distancia, el aire de la habitación, a temperatura mas baja, se mezcla con el que sale de los pulmones y al llegar a las manos las enfría.

En este último caso hay que tener en cuenta, que cuanto mayor sea la velocidad del aire, mayor será la evaporación que se produce en la capa de vapor de agua cubre la piel. Esto ayudará a provocar un mayor enfriamiento

TERMOTERAPIA

• El calor como tratamiento :

La termoterapia es la aplicación de calor con fines terapéuticos. Existen diversas formas de aplicar este calor y, en general, lo que se busca es un efecto sedante, relajante.

Las técnicas de termoterapia utilizan diferentes formas de calor como tratamiento, ya sea en forma sólida, semilíquida o gaseosa. Para que se considere como termoterapia, es necesario que la temperatura del elemento aplicado sea superior a la que fisiológicamente tiene el organismo. En cuanto al máximo de temperatura, depende de la sensibilidad térmica del paciente.

• Forma de aplicación de la termoterapia:

Como norma general podemos decir que las aplicaciones variarán entre 10-30 minutos, aunque depende de la técnica concreta que se utilice.
El calor tiene efecto relajante pero, en exceso, puede provocar mareos por bajada de tensión (por ejemplo, si se aplica o en las cervicales o en la espalda).

• Efectos de la termoterapia:

1. Vasodilatación. Aumento del flujo de sangre a la zona (hiperemia). La hiperemia tiene efecto analgésico (reduce el dolor), favorece la nutrición de los tejidos y la eliminación de productos de deshecho.
2. Disminución de la presión arterial.El calor afecta al corazón y reduce la presión sanguínea. Si baja en exceso, pueden producirse mareos, por lo que es necesario supervisar para evitarlo.
3. Efecto sedante. El estímulo de calor de larga duración tiene efecto sedante, ya que favorece la relajación muscular, evita el espasmo muscular, alivia la fatiga y ralentiza la conducción nerviosa de estímulos dolorosos.

• Aplicación de calor local en una lesión:

Principalmente indicado en contusiones musculares y articulares después de la evolución aguda. Inicialmente se recomienda aplicar hielo y, tras las primeras 48-72 horas, aplicar calor.

Si existe inflamación (la zona está roja, caliente, hinchada) está completamente contraindicadoaplicar calor (siendo más correcto aplicar frío).

Por ejemplo, el calor alivia en casos de artrosis, pero puede empeorar una artritis.