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¿Cómo Disminuir mi Porcentaje de Grasa Corporal?

La mayoría de las personas cometen el grave error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le cueste más perder grasa corporal.

El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con un entrenamiento adecuado.

Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%

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¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?

Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbre y luego viene el “efecto rebote”. No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección. 

Hay ciertos alimentos que favorecen la disminución de grasa corporal, así como otros que inducen el almacenamiento de grasa.

Nutrientes que aumentan la grasa corporal (evitarlos)

1. Grasa saturada: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Prefiera cortes de carne magro, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados. Asimismo puede consumir versiones Light con moderación.

Fuentes: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, piel del pollo, embutidos, etc.

2. Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.

Fuentes:algunas margarinas, procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit), frituras.

3. Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.

Fuentes: pan y arroz blanco, pasta cocida, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.

En su plan de alimentación usted debe preferir fuentes de carbohidratos buenos como:
- Granos enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.
- Vegetales no harinosos y frutas
- Vegetales harinosos: plátano, camote, elote, guineo
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.
- Galletas, cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra

4. Azúcar:es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación